Cách thực hiện chế độ giảm cân sau sinh khỏe mạnh, an toàn

Chế độ giảm cân sau sinh nên thực hiện như thế nào để đạt hiệu quả cao? Việc giảm cân sau sinh sẽ không khó như những chị em phụ nữ lo lắng mà chỉ cần nắm được các nguyên tắc cơ bản nhất. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để nắm rõ cách để duy trì chế độ ăn  uống để đảm bảo được cân nặng cũng như có đủ sữa để nuôi con.

Khi nào nên thực hiện chế độ giảm cân sau sinh?

Để hồi phục sau quá trình chuyển dạ và sinh nở thì cần có thời gian. Do đó bạn nên cho bản thân nghỉ  ngơi đến ngày kiểm tra sức khỏe 6 tuần sau sinh. Đến khi bác sĩ chỉ định cho  người bệnh thực hiện theo dõi lượng calo nạp vào và tích cực giảm cân sau sinh.

Theo các chuyên gia khuyên rằng phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú thì nên đợi đến khi bé  được ít nhất  2 tháng tuổi thì  mới  nên thực hiện chế độ giảm cân.

Chị em phụ nữ thực hiện việc ăn kiêng quá sớm sẽ làm ảnh hưởng ít nhiều đến quá trình hồi phục sức khỏe, người mẹ thường  xuyên thấy mệt mỏi. Trong suốt quá trình mang thai và sau khi sinh xong phụ nữ sẽ cần rất nhiều năng lượng để làm quen với cuộc sống trẻ sơ sinh và chế độ sau sinh có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa. Do đó bạn cần kiên nhẫn để cơ thể có thời gian ổn định sau đó mới thực hiện chế độ giảm cân.

Nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn giảm cân sau sinh như:

• Nên thực hiện chế độ giảm cân từ từ, điều này cũng giúp da  sẽ giữ được tính đàn hồi và không bị rạn nhiều.
• Không được bỏ đói bản thân vì sẽ không có dinh dưỡng để cho trẻ bú sữa mẹ, như vậy bản thân người mẹ sẽ bị suy nhược.
• Việc nôn nóng giảm cân ngay trong tháng cữ sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và thai nhi, tốt nhất nên đợi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi mới bắt đầu kế hoạch giảm cân.
• Trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ không nhất thiết phải dùng thường xuyên các món ăn lợi sữa như giò heo, gà ác tiềm thuốc bắc, móng heo  hầm đu đủ…
• Tinh bột là yếu tố làm tăng cân nhanh chóng sau sinh, do đó cần cắt giảm hợp lý
• Nên hạn chế đồ ăn vặt có chứa nhiều dầu mỡ, các chất béo xấu và dùng ít muối trong các bữa ăn.
• Bổ sung nhiều rau, củ, quả trong bữa ăn hàng ngày của chị em phụ nữ sau sinh.
• Uống bổ sung thêm sữa (khoảng 500ml mỗi ngày) để bé có đủ canxi và dinh dưỡng.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh theo chuẩn dinh dưỡng

Mỗi bữa ăn sử dụng nhiều tinh bột sẽ làm cho cơ thể phụ nữ tăng cân nhanh chóng sau sinh. Theo đó có thể thay thế cơm bằng các loại thực phẩm nhóm tinh bột dinh dưỡng khác như khoai tây, khoai lang, bún, nui… vào những bữa ăn chính hàng ngày.

Sau sinh trong khoảng từ 9 tháng đến 1 năm sau sinh thì nên sử dụng thức ăn hàng ngày ở dạng lỏng, ăn nhiều rau củ, ăn thực phẩm chứa ít dầu mỡ, thịt nạc, tôm, cá… Để có đủ sữa cho con bú nhưng vẫn thực hiện tốt chế độ giảm  cân, bên cạnh đó mẹ cũng nên uống thêm khoảng 500ml sữa/ ngày. Cụ thể trong chế độ giảm cân sau sinh thì chị em phụ nữ cần nhớ cắt giảm các thực phẩm như:

– Nhóm tinh bột như gạo trắng thì nên cắt giảm xuống khoảng 50g. Ăn ít hơn nhưng vẫn cần có để đủ cung cấp dinh dưỡng trong sữa mẹ.

– Lên thực đơn các loại thức ăn giàu đạm vào bữa ăn hàng ngày và đảm bảo đủ khoảng 60 – 70 protein/ ngày.

–  Rau xanh, trái cây nên được ăn nhiều hơn trong các bữa ăn. Mỗi ngày rau xanh nên bổ sung khoảng 300 – 400g/ ngày còn các loại trái cây thì ít hơn với 200 – 300g/ ngày.

– Chỉ nên duy trì lượng dầu ăn duy trì 10g/ngày.

– Tổng lượng chất béo giảm xuống chỉ còn 25g/ngày.

Nhóm một số thực phẩm giàu protein như hột é, sương sa, sương sáo… rất phù hợp cho việc giảm cân của mẹ sau sinh vì chúng ngăn ngừa khả năng hấp thu cholesterol, giảm tích tụ chất béo và chất đường… Bên cạnh đó thì những loại thực phẩm này còn giúp giải khát, nhuận tràng, tăng cường quá trình trao đổi chất và đặc biệt hạn chế nạp thêm năng lượng vào cơ thể.

Những điều cần lưu ý khi muốn giảm cân nhanh sau sinh

Bản thân người mẹ cần ghi nhớ những điều dưới đây trước khi áp dụng phương pháp giảm cân sau sinh, bao gồm:

–    Sau sinh từ 6 – 8 tuần mới lên kế hoạch cho việc giảm cân: Cần có thời gian để phù hợp hơn với sự thay đổi và tương ứng, phục hồi sau sinh. Đối với những mẹ nôn nóng giảm cân thì cũng cần đợi ít nhất 6 – 8 tuần để có nguồn sữa ổn định để bé bú và cơ thể phụ nữ không mệt mỏi.

–   Tuyệt đối không được nhịn đói để giảm cân cấp tốc sau sinh: trong thai kỳ mẹ bầu sẽ tăng khoảng 5kg, có nhiều người tăng từ 12 – 15kg và thậm chí hơn. Do đó có rất nhiều chị em phụ nữ muốn cắt giảm bữa ăn để được giảm cân nhanh chóng.  Tuy nhiên, cách này chỉ khiến mẹ chóng phì ra mà thôi! Tốt nhất, song song với việc tuân thủ chế độ giảm cân sau sinh, mẹ cần uống nước nhiều hơn, đặc biệt là trước bữa ăn.

–    Giảm dần các lượng calo trong thực đơn: Chị em phụ nữ đang trong thời kỳ nuôi con bằng sữa mẹ thì cần bổ sung từ 1.800 – 2.700 calo/ ngày để có đầy đủ dưỡng chất sức khỏe cả mẹ và trẻ nhỏ, có thể giảm khoảng 300 – 500 calories/ 1 ngày. Không nên cắt giảm đột ngột.

–    Bổ sung thường xuyên rau, củ trong thực đơn giảm cân của mẹ sau sinh. Ăn các loại rau, củ, quả đa dạng để cung cấp đầy đủ các loại vitamin, dưỡng chất.

–    Hạn chế ăn đồ ngọt, muối: Vì đồ ngọt sẽ làm tăng lượng insulin trong máu và tăng nguy cơ béo phì, bên cạnh đó muối hàm lượng prolactin trong máu tăng, khiến cơ thể bị giữ nước quá nhiều, dẫn đến sưng phù và tăng cân.

Mẫu thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả

Khi đã nắm vững những nguyên tắc của việc ăn uống sau sinh thì các mẹ nên tham khảo thực đơn để có vóc dáng nhanh chóng. Hãy cùng theo dõi  thông tin dưới đây để có giải đáp cho thắc mắc: ăn gì giảm cân sau sinh?, cụ thể một số thực đơn giảm cân như:

Ngày đầu tiên

– Buối sáng: Ăn một loại quả (1 trái táo) + 1 bát cháo kết hợp với thịt nạc

– Buổi trưa: 1 đĩa salad trộn hoa quả + 1 bát cơm + cá hoặc thịt

– Buổi tối: 1 bát súp + 1 cốc nước ép

Ngày thứ hai

– Buổi sáng: Ăn một loại quả (1 trái táo) + 2 trái trứng luộc

– Buổi trưa: 1 đĩa salad rau tươi trộn kèm hoa quả + 1 chén cơm cùng với thịt

– Buổi tối: 1 đĩa các loại rau tươi tuỳ ý +cùng với 1 bát cháo và một loại quả (ưu tiên táo hoặc dưa chuột)

Ngày thứ ba

– Buổi sáng: 1đĩa hoa quả trộn + 1 bát canh hoặc 1 bát cháo thịt bằm

– Buổi trưa: 1 chén cơm trắng + cùng với thịt bò + 1 bát canh.

– Buổi tối: Một bát súp nấm + 1 ly sữa không đường + quả

Ngày thứ 4

– Bữa sáng: Ăn 1 bát cơm + 1 cốc sữa đậu nành + 1 quả táo hoặc ít dưa hấu.

– Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + ăn cùng với cá hoặc thịt bò + 1 trái dưa chuột + 1 bát canh

– Bữa tối: 1 bát cơm + canh rau ngót nấu thịt nạc băm + 1 đĩa đậu phụ kho nấm + nước ép lê hoặc ăn lê tươi.

Ngày thứ 5

– Bữa sáng: 1 bát cháo thịt gà + 1 cốc nước ép.

– Bữa trưa: 1 bát cơm + 1 đĩa salad rau, quả + thịt bò xào + 1 tô canh rau ngót bằm thịt

– Bữa chiều: Ăn quả kèm với salad + 1 ly nước cam + 1 bát cháo.

Bài viết trên đây mong rằng đã giúp các bạn hiểu được phụ nữ sau sinh bao lâu mới nên ăn theo chế độ giảm cân và giảm cân sau sinh nên ăn gì hiệu quả, nhanh chóng. Tuy nhiên những thông tin ở trên chỉ mang tính chất tham khảo, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có lời khuyên phù hợp.

About The Author

Hùng Thuền

See author's posts